मांसपेशियों के दर्द के लिए क्या खाना चाहिए?

हमारे पूरे शरीर के वजन का 60 फीसदी हिस्सा मांसपेशियां होती हैं। ये हमारे हर मूवमेंट के लिए जिम्मेदार हैं। बर्तन पकड़ने से लेकर पानी से भरी बाल्टी उठाने तक में, ऐक्टर पंकज त्रिपाठी की तरह गर्दन हिलाने से लेकर टाइगर श्रॉफ की तरह जंप मारने में भी मजबूत मांसपेशियों की ही अहम भूमिका होती है। अगर 57 साल के मिलिंद सोमण और 83 साल की उनकी मां लटक-लटक कर एक्सरसाइज कर पाते हैं तो इसके पीछे भी उनकी मजबूत मांसपेशियां ही हैं। कुल मिलाकर देखें तो हमारा उठना, बैठना, चलना, दौड़ना, कोई सामान उठाना, बाइक या गाड़ी चलाना, सब कुछ मांसपेशियों की वजह से ही संभव होता है। कुदरती तौर पर उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियां कमजोर होती जाती हैं। इसे रोकना तो नामुमकिन है लेकिन इसकी गति को धीमा जरूर किया जा सकता है। शारीरिक रूप से ऐक्टिव और फिट लोगों की तुलना में अमूमन ऐसा देखा जाता है कि साधारण लोगों में 30 साल के बाद मांसपेशियां कमजोर होनी शुरू हो जाती हैं।

मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें, बढ़ती उम्र के साथ इसे फिट कैसे बनाकर रखें, क्या व्यायाम करना है, क्या खाना है?

1. अगर कोई शख्स पालथी लगाकर फर्श पर बैठा हो और बिना किसी सहारे के उठ जाए, इसी तरह अगर कोई शख्स कुर्सी पर लगातार 45 मिनट से 1 घंटे के लिए बैठा हो, इसके बाद उसे कमर दर्द भी न हो तो यह मान सकते हैं कि उसके पैरों और पीठ की मांसपेशियां ठीक-ठाक काम कर रही हैं।

2. ग्रिप यानी पकड़ की टेस्टिंग नीबू निचोड़कर की जा सकती है। अगर अपनी उंगलियों की मदद से कटे हुए आधे नीबू को कोई शख्स अगर पूरी तरह निचोड़ पाता है तो मान लेना चाहिए कि उसकी ग्रिप ठीक है। हकीकत यह है कि बढ़ती उम्र के साथ अमूमन 30 साल के बाद कुदरती तौर पर हम अपनी मांसपेशियों को हर 10 साल पर 3 से 5 फीसदी खो देते हैं।

3. 70 साल की उम्र के बाद मांसपेशियों के कमजोर होने की दर कुदरती तौर पर दोगुनी हो जाती है। यह दर सही फिजिकल ऐक्टिविटीज से धीमी की जा सकती है, लेकिन इसकी आदत युवावस्था से ही डालनी होगी।

4. शरीर में छोटी-बड़ी सैकड़ों मांसपेशियां मौजूद होती हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने का तरीका है रोज 15 से 20 मिनट की एक्सरसाइज और 40 मिनट का ब्रिस्क वॉक। यह शरीर के लिए ऐसा इन्वेस्टमेंट है जिससे वर्तमान और भविष्य दोनों में फायदा होता है।

5. मसल्स की मजबूती के लिए सिर्फ वॉकिंग से काम नहीं चलता। एक्सरसाइज भी बहुत जरूरी है। एक्सरसाइज में वजन उठाकर करने वाली एक्सरसाइज जरूर शामिल होनी चाहिए। यह मांसपेशियों की मजबूती के लिए बहुत जरूरी है।

6. वजन उठाने वाली एक्सरसाइज जैसे- डंबल, पुशअप्स आदि जरूर करें। ये एक्सरसाइज हर उम्र के लिए जरूरी हैं। ऐसा नहीं है कि 60 या 70 साल के बुजुर्ग इस तरह के एक्सरसाइज नहीं कर सकते। डॉक्टरी सलाह से करें।


7. महिला हो या पुरुष, जब शरीर में टेस्टास्टरोन हॉर्मोन की कमी होती है तो मांसपेशियों की मजबूती की क्रिया भी धीमी हो जाती है। महिलाओं में भी कुछ मात्रा में टेस्टास्टरोन मौजूद होता है।

8. मजबूत मांसपेशियों के लिए डायट में प्रोटीन, विटामिन-डी, विटामिन बी-3, बी-12, कैल्शियम युक्त खाना शामिल करें। विटामिन बी को हर दिन लें। वहीं कैल्शियम को हर दिन न भी ले पाएं तो हफ्ते में कम से कम 4 से 5 दिन जरूर लें।

9. हड्डियों का सहारा मांसपेशियां होती हैं। अगर शरीर की मांसपेशियां कमजोर होंगी तो हड्डियां भी स्वाभाविक रूप से कमजोर होने लगती हैं। वहीं हड्डियां भी मांसपेशियों को मदद करती हैं।


10. बुजुर्गों में कमजोर मांसपेशियां आम हैं। इसलिए उन्हें आदर दें और उनका ध्यान रखें लेकिन घर में वे जो भी काम कर सकते हैं, जरूर करने दें।

मांसपेशियां कमजोर हैं, ऐसे पहचानें
- पैरों में ताकत महसूस न होना
- चलते-फिरते बार-बार गिर जाना
- खेलते-दौड़ते हुए गिर जाना
- पालथी मारकर बैठने के बाद उठते समय हमेशा सहारे की जरूरत पड़ना
- किसी चीज को पकड़ते वक्त सही तरीके से ग्रिप महसूस न होना
- बहुत जल्दी थकावट महसूस होना
- अपने बराबर वजन, लंबाई और उम्र के शख्स की तुलना में कम वजन उठाना, कम चल पाना
- छोटे बच्चों को गोद में उठाने में भी परेशानी महसूस होना
- एक्सरसाइज करने में परेशानी होना
- साइकल चलाने में समस्या होना

कमजोर होने की ये हैं वजहें
टेस्टास्टरोन में कमी होना
यह कमी अमूमन उम्र की वजह से होती है। चाहे पुरुष हो या महिला, टेस्टास्टरोन की कमी मांसपेशी की कमजोरी की वजह बन जाती है। 50 साल की उम्र के बाद अमूमन इसके उत्पादन में कमी होने लगती है। यह कमी धीरे-धीरे बढ़ती जाती है। महिलाओं में भी कुछ मात्रा में टेस्टास्टरोन मौजूद होता है। मेनपॉज (आखिरी माहवारी) के बाद इसमें तेजी से कमी आती है। चूंकि टेस्टास्टरोन शरीर में प्रोटीन के उपयोग में सहायक होता है। ऐसे में मांसपेशियों का जो सबसे अहम तत्व प्रोटीन है, उसमें कमी आने लगती है। इसलिए एक्सरसाइज और ब्रिस्क वॉक जरूर करें।

मेनपॉज के बाद हॉर्मोन डिस्टर्ब होना
गांव की ज्यादातर महिलाएं जो हमेशा से वजन उठाने का काम करती हैं, उनमें आमतौर पर मांसपेशियों की कमजोरी की गति बहुत धीमी रहती है। इतना ही नहीं, मेनपॉज (आखिरी माहवारी) के बाद जब टेस्टास्टरोन और दूसरे हॉर्मोन डिस्टर्ब हो जाते हैं तो भी उन्हें ज्यादा फर्क नहीं पड़ता। इसके अलावा वे सभी शहरी महिलाएं जो सही तरीके से शारीरिक रूप से ऐक्टिव रहती हैं, उन्हें भी परेशानी कम होती है। इसलिए सभी महिलाएं स्ट्रेंथन ओर स्टैमिना बढ़ाने वाली एक्सरसाइज करें।


वजन ज्यादा हो जाना
अगर कोई शख्स ओवरवेट हो तो उसके लिए एक्सरसाइज करना ज्यादा मुश्किल हो जाता है। उसके लिए लगातार 40 मिनट तक ब्रिस्क वॉक भी चुनौती होती है। दूसरी बात यह कि उसकी मांसपेशियां देखने से स्वस्थ लगती हैं, लेकिन उनमें फैट भी होता है यानी प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है जो शरीर की बिल्डिंग ब्लॉक्स कहलाती है। जिस मांसपेशी में फैट का जमाव ज्यादा हो जाता है, वहां की मांसपेशी ज्यादा ढीली हो जाती है। कम एक्सरसाइज और फैट जमा होने की वजह से ओवरवेट या मोटे शख्स की मांसपेशियां भी बढ़ती उम्र के साथ कमजोर होती जाती हैं।

सही पोषण न लेना
अगर कोई शख्स अपनी हर दिन की डाइट में प्रोटीन, विटामिन्स आदि चीजों की मात्रा ठीक से न ले रहा हो तो उसे भी ऐसी समस्या जल्दी आ जाती है।
क्या है उपाय: इससे बचने के लिए 1 किलोग्राम वजन के हिसाब से 1 ग्राम प्रोटीन (60 किलोग्राम के शख्स को 60 ग्राम प्रोटीन) हर दिन खाना चाहिए। वहीं फाइबर (मौसमी सब्जी, फल, स्प्राउटस आदि) भी खाने चाहिए। यह भी ध्यान रखना है कि ज्यादा तेल-मसाले वाली चीजों से बचें। जंक फूड आदि से परहेज रखें।


बीमारी से पीड़ित होना
अगर कोई शख्स शुगर और थायरॉइड जैसी परेशानी से पीड़ित हो तो उसकी मांसपेशियां जल्दी कमजोर हो जाती हैं। बढ़ी हुए शुगर की वजह से शरीर प्रोटीन और दूसरे मिनरल्स को सही तरीके से जज्ब नहीं कर पाता। कमजोर मांसपेशियों की वजह से शरीर में सारा ग्लूकोज लिवर में चला जाता है। फिर लिवर में यह फैट के रूप में जमा होने लगता है। नतीजा फैटी लिवर की परेशानी। यह लिवर की बीमारी की शुरुआत होती है। वहीं अगर थायरॉइड की परेशानी है तो हर दिन खाली पेट डॉक्टर द्वारा बताई हुई दवा को जरूर लेना चाहिए।

एक स्थिति मस्कुलर डिस्ट्रॉफी की बनती है। यह ज्यादातर मामलों में जेनेटिक होता है। इसमें जन्म से या फिर किसी खास उम्र में मांसपेशियों में बहुत ज्यादा कमजोरी आ जाती है, जिसकी वजह से चलना-फिरना मुश्किल हो जाता है। किसी को गंभीर परेशानी जैसे किडनी, हार्ट और स्ट्रोक की वजह से भी मांसपेशियों पर बुरा असर पड़ता है। फिजियोथेरपिस्ट, सही डाइट, रुटीन और 7 से 8 घंटे की नींद भी जरूरी है।

चोट से मूवमेंट घट जाना
चोट की वजह से कई बार दिमाग में क्लॉट या फिर इंटरनल ब्लीडिंग होती है। इस वजह से भी किसी खास मांसपेशी पर असर पड़ जाता है। कई बार जोड़ों में दर्द, हड्डी टूटने आदि से चलना-फिरना मुश्किल हो जाता है तो मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। 5 से 6 हफ्तों तक मूवमेंट न होने के बाद होता है।
क्या है उपाय: जब भी चोट, सर्जरी आदि की वजह से मूवमेंट कम होता है तो इसका असर सीधा मांसपेशियों पर पड़ता है। इसलिए आजकल हर तरह की सर्जरी में डॉक्टरों की यह कोशिश होती है कि मरीज को जल्द से जल्द चला सकें। नी-ट्रांसप्लांट में तो मरीज को दूसरे दिन ही चलाना शुरू कर देते हैं।

मांसपेशियों में आई कमजोरीयां होंगी दूर
कमजोर मांसपेशी का असर शरीर के हर अंग पर पड़ता है। कमजोर मांसपेशियों की वजह से हमारी हड्डियां, जॉइंट भी कमजोर हो जाते हैं। वहीं कई बार जोड़ों में परेशानी की वजह से मांसपेशियां कमजोर पड़ जाती हैं। इसके कई कारण हो सकते हैं, जैसे कसरत व ब्रिस्क वॉक न करना और योग से दूरी:

मजबूती के लिए जरूरी एक्सरसाइज
हम जाने-अनजाने दो तरह की एक्सरसाइज करते हैं। पहली स्ट्रेंथन (ताकत लाने यानी भारी वजन उठाने के लिए) और दूसरी स्टैमिना (कार्यक्षमता बढ़ाने यानी लगातार काम करने के लिए)। दोनों एक्सरसाइज करने के तरीके भी अलग हैं और दोनों के मकसद भी:


1. स्ट्रेंथन एक्सरसाइज
अपनी मांसपेशियों की स्ट्रेंथ बनाए रखने और उसे बढ़ाने के लिए हर दिन कम से कम 15 से 20 मिनट की एक्सरसाइज बहुत जरूरी है। एक्सरसाइज में वजन उठाने वाली एक्सरसाइज, मसलन: डंबल उठाना, प्लैंक, पुशअप्स लगाना आदि। घरों में एक चक्के वाली साइकल जो फिक्स्ड होती है, उससे एक्सरसाइज कर सकते हैं। जिसमें रेसिस्टेंट बढ़ाकर ज्यादा दम लगाना पड़ता है। उसे 15 मिनट तक चलाना। सच तो यह है कि ये एक्सरसाइज मसल्स मास बढ़ाने में मददगार हैं। ये हड्डियों की मजबूती के लिए अहम हैं। इस तरह की एक्सरसाइज की जरूरत एक मजबूत मांसपेशी के लिए होती है। इसलिए इसे स्ट्रेंथन एक्सरसाइज भी कहते हैं। सीधे कहें तो ऐसी एक्सरसाइज ही यह तय करती हैं कि हमारी वजन उठाने की क्षमता कितनी है। मान लें कि एक शख्स एक बार में 30 किलो ग्राम वजन उठा सकता है और इसे 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए होल्ड कर सकता है। हम यह मान सकते हैं कि उस शख्स की स्ट्रेंथ 30 किलोग्राम है। अगर कोई ये सब एक्सरसाइज नहीं करता है तो उसकी मांसपेशियां बढ़ती उम्र के साथ कमजोर होती जाती हैं। उम्र बढ़ने पर पैर, हाथों में दम महसूस होना बहुत कम हो जाता है।


2. स्टैमिना एक्सरसाइज
कहते हैं कि जब तक पैर चलेंगे, सभी अंग सही तरीके से चलेंगे। मांसपेशी को लेकर भी यह बात सही है। पैर चलाने का मतलब पैर हिलाना नहीं है बल्कि हर दिन तेजी से पैर चलाने होंगे।

क्या करें: ब्रिस्क वॉक करें। इसके लिए एक मिनट में 90 कदम से ज्यादा चलें। कम से कम 40 मिनट ऐसा ही करना होगा। कोई चाहे तो 30 मिनट की साइक्लिंग, 15 से 20 मिनट की स्विमिंग आदि को शामिल कर सकता है। इनमें सभी करना जरूरी नहीं, लेकिन एक दो फिजिकल ऐक्टिविटीज को लगातार जारी रखने से हमारी मांसपेशी मजबूत होती जाती है। हमारी कार्यक्षमता बढ़ती है। हम दिनभर जो काम करते रहते हैं वह इन्हीं हर दिन की एक्सरसाइज की वजह से। वहीं जब कोई शख्स वॉकिंग के दौरान कुछ वजन पैरों में बांध ले तो वह स्टैमिना बढ़ाने के साथ स्ट्रेंथन एक्सरसाइज भी हो जाती है।

कब से शुरू कर सकते हैं स्ट्रेंथन एक्सरसाइज
इसे किसी भी उम्र में शुरू कर सकते हैं। बुजुर्ग भी इसकी शुरुआत कर सकते हैं। ध्यान रखें कि वजन उतना ही उठाना है जितना डॉक्टर कहे। 30 साल के बाद से ही हर 10 साल पर मांसपेशी की क्षमता 3 से 5 फीसदी तक कम होती जाती है। उनका मास कम होने लगता है।

बुजुर्ग यानी 60 पार वाले क्या करें
बुजुर्गों में जब बढ़ती उम्र की वजह से मांसपेशियां कमजोर होने लगती है तो उसे सार्कोपेनिया कहते हैं। यह स्थिति तब जल्दी आती है जब कोई शख्स फिजिकल ऐक्टिविटी से दूर रहा हो। अगर उसके रुटीन में यह सब शामिल रहा है तो मांसपेशियां कमजोर होने की रफ्तार धीमी रहती है। बुजुर्ग 60 साल के बाद भी स्ट्रेंथन और स्टैमिना की एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। हां, इसके लिए जरूरी है कि वह एक्सपर्ट की सलाह जरूर ले। एक ही उम्र के, एक ही वजन के दो अलग-अलग बुजुर्गों के लिए स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज अलग-अलग हो सकती है। दरअसल, यह उनकी वजन उठाने की क्षमता पर निर्भर करेगा। जहां तक घर में खुद को ऐक्टिव रखने की बात है तो बुजुर्गों को आदर दें, सम्मान दें। साथ ही, उनकी इच्छा से उन्हें ऐक्टिव भी रहने दें। जब वे ऐक्टिव रहेंगे, उन्हीं को फायदा होगा।


वाइब्रेशन थेरपी: इसमें Whole Body Vibration Machine का इस्तेमाल किया जाता है। शख्स को मिनी स्क्वेट पोजिशन (शरीर को थोड़ा झुकाते हुए बैठने की पोजिशन में होल्ड करना) में रहना होता है। इससे बैलेंस बनाए रखने में फायदा होता है। साथ ही वाइब्रेशन थेरपी से काफी फायदा होता है। एक बार में जितनी देर होल्ड करके रख सकें, उतनी देर रखें।

ग्रिप को मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज:

1. अपनी कलाई को सीधी रखकर ज्यादा जोर न लगाते हुए अंगूठे को हर उंगली के पोर पर ले जाकर छुएं। ध्यान रखें कि एक बार में अंगूठे से एक ही उंगली को छुएं। इस एक्सरसाइज को 4 से 5 बार करें। ग्रिप अच्छी होगी और लिखते हुए पेन चलाने में ग्रिप बनेगी।


2. रबड़ की बॉल को हथेलियों के बीच फंसाकर दबाने से कलाई की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसे दिनभर में 10 बार करें और एक बार में 50 बार करने का लक्ष्य रखें।

मालिश कितनी होती है फायदेमंद
जब शरीर थका हो तो मालिश से राहत मिलती है। लेकिन क्या मालिश से मांसपेशियां मजबूत होती हैं?

बच्चों को कैसा फायदा: गांवों में आज भी नवजात बच्चे को 5 से 7 साल की उम्र तक हर दिन तेल मालिश करने का चलन है। मालिश सरसों या फिर तिल के तेल से करते हैं। उनका शरीर व दिमाग विकसित हो रहा होता है। ऐसे में खून के तेज बहाव से हर अंग तक पोषक तत्व पहुंचते हैं।

बड़ों को कितना फायदा: अच्छी मालिश नींद की तरफ ले जाती है। यह थकावट कम करती है। इससे मांसपेशियां मजबूत होंगी, यह मुमकिन नहीं। हां, कई बार मालिश करने वाले की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं!

डाइट में ये खाएं

प्रोटीन के लिए: 2 कटोरी दाल, 4 से 5 टुकड़े पनीर के (25 ग्राम) या 10 ग्राम सोयाबीन, 1 से 2 अंडे या 2 पीस मछली।

विटामिन C, B-12 और B-3 के लिए: सेब, केला, संतरा (इनमें से कोई दो फल। 1 संतरा और 1 सेब हर दिन लें, केला एक दिन छोड़कर एक दिन लें), सब्जियों में पालक और चुकंदर भी ले सकते हैं। नॉनवेज में एक अंडे, मछली, लिवर आदि भी ले सकते हैं।

विटामिन-D और कैल्शियम के लिए: सर्दियों में सुबह 9 से 12, गर्मियों में 7 से 10 के बीच। 30 से 40 मिनट के लिए धूप में बैठें। जितना मुमकिन हो शरीर को उघाड़कर रखें। हर दिन एक गिलास दूध अगर पचाने में परेशानी न हो। विटामिन डी की कमी की वजह से शरीर कैल्शियम जज्ब नहीं कर पाता।

इस टेस्ट से पता चलता है मसल्स मास के बारे में
इसके लिए डॉक्टर MRI की मदद लेते हैं। जिस अंग में कमजोरी आती है, उस अंग का एमआरआई कराया जाता है। इससे डॉक्टर यह पता कर लेते हैं कि मांसपेशियों की स्थिति कैसी है और मांसपेशियां कितनी कमजोर हैं।